Bonjour Ă tous !
Comment allez vous ?
đ On va parler aujourd’hui d’une question qui reviens souvent et d’une interrogation que l’on a tous : que doit-on manger au petit dĂ©jeunĂ© ! đOn baratine les enfants avec des produits laitiers ou encore leurs cĂ©rĂ©ales mais on se rend compte par la suite que c’est bien trop sucrĂ©e ! LĂ encore comme souvent en nutrition on entend un peu de tout mais que faut il vraiment manger pour faire le plein d’Ă©nergie đet avoir les apports nĂ©cessaires pour commencer la journĂ©e !đ
đBrisant un jeĂ»ne de prĂšs de 12 heures depuis le dernier repas, il recharge le corps en Ă©nergie, et protĂšge des coups de pompe fatidiques du milieu de matinĂ©e. đȘLe petit dĂ©jeuner idĂ©al doit donc permettre le maintien de cette « pĂšche »đ jusquâau dĂ©jeuner. Ceci suppose que sa composition soit bien rĂ©partie avec un apport de :
â prĂšs de 20 % Ă 30 % des besoins journaliers en énergie ;đ„
â sucres complexes (sucres lents), pour une libĂ©ration lente de lâĂ©nergie ;đ„
â fibres alimentaires, pour un bon transit intestinal et un bon Ă©quilibre de la flore intestinale ;đ„
â protĂ©inesđ„
â vitamines (surtout C) avec un ou plusieurs fruits (ou jus)đ„
â minĂ©raux, calcium en particulier.đ„
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Qu’est ce que prĂ©conisent les profesionnels de santĂ© ?Â
Un petit dĂ©jeuner complet et adaptĂ© Ă toute la famille se compose de : 1 produit cĂ©rĂ©alier + 1 produit laitier et/ou un produit protĂ©iné + 1 boisson + un fruitÂ
đQuel produit cĂ©rĂ©alier ? Du pain complet (idĂ©alement) ou des cĂ©rĂ©ales (les moins sucrĂ©es de prĂ©fĂ©rence). Les viennoiseries ne sont pas des produits cĂ©rĂ©aliers. Parce quâelles sont trĂšs grasses et sucrĂ©es, les viennoiseries doivent ĂȘtre consommĂ©es occasionnellement.
đQuel produit laitier ? Du lait (chaud ou froid), un yaourt, un fromage blanc ou encore, pourquoi pas, une part de fromage. => Essentiellement pour les enfants ou pour les personnes ayant toujours consommĂ© du lait ou des produits laitiers
đQuelle ProtĂ©ine ?Â
Pour les enfants ce n’est pas nĂ©cĂ©ssaire ni Ă©vident cela permet cependant d’avoir les protĂ©ines nĂ©cĂ©ssaires pour la journĂ©e : des oeufs, du jambon, du blanc de poulet, ou Ă©ventuellement un morceau chaud.
đQuel fruit ? Kiwi, orange, banane, pĂȘche, pomme⊠à chaque saison, votre prĂ©fĂ©rence. En compote sans sucres ajoutĂ©s, en jus pressĂ© ou en 100 % pur jus (1 verre maximum), Ă vous de choisir.
đQuelle boisson ? CafĂ©, thĂ©, infusion eau chaud ou froid sans sucre.
đAstuce de “MangerBouger.fr” pour les enfants qui boudent le petit dĂ©jeuner ?đ
- préparer la table du petit déjeuner la veille au soir ;
- se lever 20 minutes plus tÎt pour avoir le temps de manger calmement ;
- prĂ©parer une petite collation Ă manger sur le chemin de lâĂ©cole, avec des biscuits secs ou une barre de cĂ©rĂ©ales, un yaourt Ă boire ou un fruit.
â Attention Ă vĂ©rifier : la provenance des produits, leur teneur en sucre (qui fait augmenter bien trop vie la glycĂ©mie ce qui crĂ©er une fringale) sans oublier de manger de saison et en se faisant plaisir ! â
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Petit déjeuné vu par le Dr Walter Willet, président de la Harvard School of Public Health :
mĂ©lange de fruits, de graines et dâun peu de yaourt :
des baies (contribuent Ă la satiĂ©tĂ© et au bon fonctionnement du transit + prĂ©viennent des maladies cardiovasculaires ainsi que certaines formes de cancers. Quelques baies : myrtilles, mĂ»res, bleuets, baies de goji, acĂ©rola, sureau noir, argousier). đ
des graines (graisses mono et polyinsaturĂ©es ainsi que des omega-3 et 6 = bonne santĂ© cardiovasculaire.Si vous ĂȘtes un bon mangeur de pain, opter pour du pain aux graines germĂ©es ou Ă la farine de meule. Quelques graines: courge, tournesol, lin, sĂ©same.)đŸ
des fruits olĂ©agineux (mĂȘmes atouts nutritionnels que les graines. Les noix olĂ©agineuses contiennent des fibres insolubles qui ont un effet rassasiant et facilitant le transit intestinal + riches en calcium + bienfaits sur notre cerveau. Quelques fruits olĂ©agineux: amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix de pĂ©can, noix de macadamia.đ
Un yaourt 0% (pour mĂ©langer le tout) đ
Un Ćuf (RemplacĂ© le yaourt par l’oeuf) đ
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4 petits déjeunés vu par le diététicien Nicolas Aubineau
Petit déjeuner équilibré 1
- Café
- Faisselle de chĂšvre + graines de chia
- Pain complet + Beurre + Miel
- Jambon blanc
- Kiwi
Petit déjeuner équilibré 2
- Thé vert
- Jus de noisette + Poudre de Caroube + Sirop dâagave
- Pain bis + PurĂ©e dâamandes
- Ćuf coque
- Smoothie Pomme/épinard/Cumin
Petit déjeuner équilibré 3
- Maté
- Jus dâamande + Flocons dâavoine + Baies de Goji + Noisettes
- Saumon mariné au jus de citron
- Salade dâagrumes
Petit déjeuner équilibré 4
- Chicorée
- Pain dâĂ©peautre + PurĂ©e de sĂ©same noir
- Fromage + Confiture
- Banane
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Le petit dĂ©jeunĂ© vu par Yuka  sur les conseils du nutritionniste Anthony Berthou:Â
Un ou deux oeufs Ă la coque :  Consommer une source de protĂ©ines animales le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, ce neurotransmetteur qui va stimuler notre Ă©veil et notre motivation pour la journĂ©e. On peut aussi varier avec dâautres sources de protĂ©ines animales comme du fromage ou un yaourt (chĂšvre ou brebis de prĂ©fĂ©rence).đ„đł
âContrairement Ă une idĂ©e trĂšs rĂ©pandue, les oeufs ne sont pas mauvais pour le cholestĂ©rol.
Des amandes, noix et noisettes : Il est important de manger du gras au petit-dĂ©jeuner, mais du bon gras. Un mĂ©lange noix et amandes vous apporteront des OmĂ©ga 3, du magnĂ©sium, et des fibres !  đ
Un fruit (et pas du jus de fruit) : Consommer un jus de fruits au petit-dĂ©jeuner ne revient pas Ă consommer un fruit ! En effet, le jus a Ă©tĂ© dĂ©pourvu des fibres du fruit.  De plus, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser le sentiment de satiĂ©tĂ©.đ
Optionnel : de vrais sucres lents :  on peut tout Ă fait se passer de produits cĂ©rĂ©aliers au petit dĂ©jeuner dĂšs lors que celui-ci continent suffisamment de protĂ©ine et de graisses de qualitĂ©. Si toutefois il vous semblait difficile de vous en priver, attention Ă bien choisir vos glucides ! Il faut donc privilĂ©gier les produits cĂ©rĂ©aliers Ă indice glycĂ©mique faible tels que le pain au levain Ă base de farine complĂšte ou semi-complĂšte ou encore le muesli traditionnel.đ
Du thĂ© vert : Le thĂ© vert (Ă choisir bio) est riche en catĂ©chines, un puissant antioxydant, et est donc bĂ©nĂ©fique dans la prĂ©vention du cancer. LâidĂ©al est de lâinfuser Ă 90° pour favoriser lâextraction de ces catĂ©chines.â
Alors vous optez pour quel petit dej vous ?