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Petit dej – repas le plus important !

Bonjour Ă  tous !

Comment allez vous ?

🙏 On va parler aujourd’hui d’une question qui reviens souvent et d’une interrogation que l’on a tous : que doit-on manger au petit dĂ©jeunĂ© ! 😍On baratine les enfants avec des produits laitiers ou encore leurs cĂ©rĂ©ales mais on se rend compte par la suite que c’est bien trop sucrĂ©e ! LĂ  encore comme souvent en nutrition on entend un peu de tout mais que faut il vraiment manger pour faire le plein d’Ă©nergie 🎉et avoir les apports nĂ©cessaires pour commencer la journĂ©e !🎉

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🔐Brisant un jeĂ»ne de prĂšs de 12 heures depuis le dernier repas, il recharge le corps en Ă©nergie, et protĂšge des coups de pompe fatidiques du milieu de matinĂ©e. đŸ’ȘLe petit dĂ©jeuner idĂ©al doit donc permettre le maintien de cette « pĂšche Â»đŸ˜ jusqu’au dĂ©jeuner. Ceci suppose que sa composition soit bien rĂ©partie avec un apport de :

– prĂšs de 20 % Ă  30 % des besoins journaliers en énergie ;đŸ”„

– sucres complexes (sucres lents), pour une libĂ©ration lente de l’énergie ;đŸ”„

– fibres alimentaires, pour un bon transit intestinal et un bon Ă©quilibre de la flore intestinale ;đŸ”„

– protĂ©inesđŸ”„

– vitamines (surtout C) avec un ou plusieurs fruits (ou jus)đŸ”„

– minĂ©raux, calcium en particulier.đŸ”„

 

  • Qu’est ce que prĂ©conisent les profesionnels de santĂ© ? 

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Un petit déjeuner complet et adapté à toute la famille se compose de : 1 produit céréalier + 1 produit laitier et/ou un produit protéiné  + 1 boisson + un fruit 

 

 

🌟Quel produit cĂ©rĂ©alier ? Du pain complet (idĂ©alement) ou des cĂ©rĂ©ales (les moins sucrĂ©es de prĂ©fĂ©rence). Les viennoiseries ne sont pas des produits cĂ©rĂ©aliers. Parce qu’elles sont trĂšs grasses et sucrĂ©es, les viennoiseries doivent ĂȘtre consommĂ©es occasionnellement.

 

🌟Quel produit laitier ? Du lait (chaud ou froid), un yaourt, un fromage blanc ou encore, pourquoi pas, une part de fromage. => Essentiellement pour les enfants ou pour les personnes ayant toujours consommĂ© du lait ou des produits laitiers

🌟Quelle ProtĂ©ine ? 

Pour les enfants ce n’est pas nĂ©cĂ©ssaire ni Ă©vident cela permet cependant d’avoir les protĂ©ines nĂ©cĂ©ssaires pour la journĂ©e : des oeufs, du jambon, du blanc de poulet, ou Ă©ventuellement un morceau chaud.

 

🌟Quel fruit ? Kiwi, orange, banane, pĂȘche, pomme
 Ă  chaque saison, votre prĂ©fĂ©rence. En compote sans sucres ajoutĂ©s, en jus pressĂ© ou en 100 % pur jus (1 verre maximum), Ă  vous de choisir.

 

🌟Quelle boisson ? CafĂ©, thĂ©, infusion eau chaud ou froid sans sucre.

 

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🌞Astuce de “MangerBouger.fr” pour les enfants qui boudent le petit dĂ©jeuner ?🌞

  • prĂ©parer la table du petit dĂ©jeuner la veille au soir ;
  • se lever 20 minutes plus tĂŽt pour avoir le temps de manger calmement ;
  • prĂ©parer une petite collation Ă  manger sur le chemin de l’école, avec des biscuits secs ou une barre de cĂ©rĂ©ales, un yaourt Ă  boire ou un fruit.

 

 

⛔ Attention Ă  vĂ©rifier : la provenance des produits, leur teneur en sucre (qui fait augmenter bien trop vie la glycĂ©mie ce qui crĂ©er une fringale) sans oublier de manger de saison et en se faisant plaisir ! ⛔

 

  • Petit dĂ©jeunĂ© vu par le Dr Walter Willet, prĂ©sident de la Harvard School of Public Health :

mĂ©lange de fruits, de graines et d’un peu de yaourt :

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des baies (contribuent Ă  la satiĂ©tĂ© et au bon fonctionnement du transit + prĂ©viennent des maladies cardiovasculaires ainsi que certaines formes de cancers. Quelques baies : myrtilles, mĂ»res, bleuets, baies de goji, acĂ©rola, sureau noir, argousier). 🍇

des graines (graisses mono et polyinsaturĂ©es ainsi que des omega-3 et 6 = bonne santĂ© cardiovasculaire.Si vous ĂȘtes un bon mangeur de pain, opter pour du pain aux graines germĂ©es ou Ă  la farine de meule. Quelques graines: courge, tournesol, lin, sĂ©same.)đŸŒŸ

des fruits olĂ©agineux (mĂȘmes atouts nutritionnels que les graines. Les noix olĂ©agineuses contiennent des fibres  insolubles qui ont un effet rassasiant et facilitant le transit intestinal + riches en calcium + bienfaits sur notre cerveau. Quelques fruits olĂ©agineux: amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix de pĂ©can, noix de macadamia.👍

Un yaourt 0% (pour mĂ©langer le tout) 🐄

Un Ɠuf (RemplacĂ© le yaourt par l’oeuf) 🐔

 

  • 4 petits dĂ©jeunĂ©s vu par le diĂ©tĂ©ticien Nicolas Aubineau

Petit déjeuner équilibré 1
  • CafĂ©
  • Faisselle de chĂšvre + graines de chia
  • Pain complet + Beurre + Miel
  • Jambon blanc
  • Kiwi
Petit déjeuner équilibré 2
  • ThĂ© vert
  • Jus de noisette + Poudre de Caroube + Sirop d’agave
  • Pain bis + PurĂ©e d’amandes
  • ƒuf coque
  • Smoothie Pomme/Ă©pinard/Cumin
Petit déjeuner équilibré 3
  • MatĂ©
  • Jus d’amande + Flocons d’avoine + Baies de Goji + Noisettes
  • Saumon marinĂ© au jus de citron
  • Salade d’agrumes
Petit déjeuner équilibré 4
  • ChicorĂ©e
  • Pain d’épeautre + PurĂ©e de sĂ©same noir
  • Fromage + Confiture
  • Banane

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  • Le petit dĂ©jeunĂ© vu par Yuka  sur les conseils du nutritionniste Anthony Berthou: 

Un ou deux oeufs Ă  la coque  :  Consommer une source de protĂ©ines animales le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, ce neurotransmetteur qui va stimuler notre Ă©veil et notre motivation pour la journĂ©e. On peut aussi varier avec d’autres sources de protĂ©ines animales comme du fromage ou un yaourt (chĂšvre ou brebis de prĂ©fĂ©rence).đŸ„“đŸł

❌Contrairement Ă  une idĂ©e trĂšs rĂ©pandue, les oeufs ne sont pas mauvais pour le cholestĂ©rol.

Des amandes, noix et noisettes : Il est important de manger du gras au petit-dĂ©jeuner, mais du bon gras. Un mĂ©lange noix et amandes vous apporteront des OmĂ©ga 3, du magnĂ©sium, et des fibres !  🙂

Un fruit (et pas du jus de fruit) : Consommer un jus de fruits au petit-dĂ©jeuner ne revient pas Ă  consommer un fruit ! En effet, le jus a Ă©tĂ© dĂ©pourvu des fibres du fruit.  De plus, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser le sentiment de satiĂ©tĂ©.🍊

Optionnel : de vrais sucres lents :  on peut tout Ă  fait se passer de produits cĂ©rĂ©aliers au petit dĂ©jeuner dĂšs lors que celui-ci continent suffisamment de protĂ©ine et de graisses de qualitĂ©. Si toutefois il vous semblait difficile de vous en priver, attention Ă  bien choisir vos glucides ! Il faut donc privilĂ©gier les produits cĂ©rĂ©aliers Ă  indice glycĂ©mique faible tels que le pain au levain Ă  base de farine complĂšte ou semi-complĂšte ou encore le muesli traditionnel.🍞

Du thĂ© vert : Le thĂ© vert (Ă  choisir bio) est riche en catĂ©chines, un puissant antioxydant, et est donc bĂ©nĂ©fique dans la prĂ©vention du cancer. L’idĂ©al est de l’infuser Ă  90° pour favoriser l’extraction de ces catĂ©chines.☕

 

Alors vous optez pour quel petit dej vous ?

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